SNÍDANĚ

Snídaně: rychlý start na cestě za splněním zdravých cílů
Každý den je snídaně vaší první příležitostí k tomu, abyste zapracovali na své váze a zdraví. Snídaně, anglicky „breakfast“, může vlastně probíhat v jakékoli části dne, kdy provedete „break a fast“, což znamená, že začnete jíst po delší době bez jídla. Tradičně se však jako snídaně označuje první jídlo dne poté, co se vzbudíte po delším a klidném – doufejme – spánku.
Základním smyslem snídaně je sníst něco, co nám dodá energii, abychom se po ránu „rozchodili“, a co také našemu tělu přinese klíčové živiny a pocit nasycení. Když se cítíme sytí, umožní nám to zvládat naše chutě během dne. Snídaně je důležitá pro děti, protože jim pomáhá v procesu učení ve škole, i pro dospělé, kterým je nápomocná při koncentraci na veškeré úkoly, jež je čekají.

Starejte se o své tělo
Dobrá snídaně obsahuje kombinaci složených cukrů ve formě škrobů, které jsou zdrojem energie, vlákniny, důležité pro správnou funkci střev, a bílkovin, jež slouží ke stavbě a výživě tkání a orgánů. Malé množství zdravých tuků napomůže pocitu sytosti. Do snídaně však je také dobré začlenit výživové látky, které umožní našemu tělu během dne dobře fungovat: tzv. mikronutrienty – vitaminy a minerály – a fytochemikálie, což jsou přírodní chemické látky nacházející se v rostlinách. Tyto látky pomáhají regulovat důležité tělesné funkce a podporují zdraví.

Plánujte dopředu
Vyberte si dvě snídaňové potraviny a v kuchyni je umístěte na nějaké nápadné místo, např. celozrnný chléb nechte vedle varné konvice a jogurt v ledničce na předním místě přihrádky ve výši očí. Tímto způsobem napomůžete tomu, aby vás nezlákaly jiné potraviny.

Náhrada stravy
Existují komerčně vyráběné nápoje a jídla, např. ve formě tyčinek, které bývají označovány jako „náhrada stravy“. Pro ty, kdo se snaží zhubnout, mají tyto náhrady stravy dvě důležité výhody: poskytují údaje o počtu kalorií a obsahují některé zásadní výživové látky.

Kolik kalorií by měla mít moje snídaně?
Obvykle to žádné přesné pravidlo nestanoví; je třeba určit, jaké je vaše denní stravovací schéma, a potom vymezit, jak velkou část z celkového množství kalorií máte sníst během ̈

Jíte asi šestkrát denně něco menšího?
Pak si jednoduše plánujte asi 300 kalorií na každou z těchto svačinek.

Jíte v průběhu dne jen tři jídla, bez svačinek?
Pokud ano, rozdělte všechny kalorie, které máte za den přijmout, na třetiny. Jestliže kupříkladu chcete vyjít s denním příjmem 1 800 kalorií, pak na snídani připadne 500–600 kalorií.

Jíte v průběhu dne tři hlavní jídla a dvě svačiny?
Pokud ano, rozdělte denní kalorický příjem na tři větší a dvě menší položky. Například při denním příjmu 1 800 kalorií počítejte na každé hlavní jídlo 400–500 kalorií a na svačiny asi 100–150 kalorií.

CELIAKIE

Glutenová senzitivita
Je důležité zjistit, zda máte onemocnění nazývané celiakie či zda trpíte citlivostí na gluten (lepek). Máte-li podezření na jedno nebo druhé, určitě si nechte udělat testy kvalifikovaným odborníkem, abyste si zdravotní omezení nestanovovali zbytečně. Onemocnění celiakií je reakce imunitního systému na potraviny obsahující gluten (lepek), které může vyústit v selhání střev. Mnoho lidí, kteří si myslí, že mají celiakii, jsou ve skutečnosti citliví na lepek – to je méně závažná reakce na potraviny s obsahem glutenu a nevede ke zničení tenkého střeva; tato citlivost na gluten je nejspíš mnohem častější než onemocnění celiakií. Gluten je bílkovina obsažená např. v pšenici, ječmenu nebo žitě. Lidé s glutenovou senzitivitou můžou vykazovat stejnou reakci, když snědí potravinu obsahující gluten, jako ti, kdo mají celiakii – to znamená, že můžou dostat průjem, bolesti břicha, trpět nadýmáním.
Symptomy glutenové senzitivity někdy zahrnují i bolesti hlavy a kloubů nebo pocity mravenčení v končetinách či prstech. Neexistuje žádný diagnostický test, který by ukázal, zda trpíte glutenovou senzitivitou.
Jestliže se u vás objevují uvedené příznaky poté, co sníte jídlo obsahující gluten, navštivte lékaře a nechte si udělat test na celiakii. Pokud je negativní, lékař vám možná doporučí přestat jíst potraviny s obsahem glutenu. Jestli pak symptomy zmizí, je pravděpodobné, že se u vás jedná o citlivost na gluten.

Opatření po stanovení diagnózy
Pokud jste si vyslechli diagnózu glutenové senzitivity, měla by vám bezlepková dieta (viz níže) přinést zmírnění nebo vymizení příznaků. Zprvu, než se naučíte novému způsobu stravování, můžou vám opatření související s bezlepkovou dietou zabírat dost času. Jakmile si však na změny zvyknete, všechno bude mnohem jednodušší. Zjistíte, že zvýšené úsilí se bohatě vyplatí, neboť vás příznaků glutenové senzitivity zcela zbaví.

Ledové maliny
Tento bezlepkový dezert obsahuje antioxidanty, vlákninu, vitaminy a minerály; zároveň zvýší váš příjem ovoce.
Ingredience
225 g mražených malin
sirup (60 ml vody se dvěma
polévkovými lžícemi cukru)

Postup přípravy
Rozmačkejte mražené maliny s malým množstvím sirupu do požadované konzistence i sladkosti. Servírujte hned nebo uložte do mrazáku a před podáváním pak nechte trochu povolit. 162 kalorií

Čemu se vyhnout
Když musíte jíst potraviny bez lepku, je nezbytné vyhnout se takovým, které jej přirozeně obsahují, což jsou např. pšenice, žito, stejně jako otruby, bulgur, kuskus, semolinová mouka (a těstoviny), orzo, krupice, obilné kaše, pivo, macesy. I další potraviny můžou obsahovat lepek, když se do nich dostane v procesu výroby nebo třeba jako přísada. Musíte proto pečlivě číst etikety s výčtem ingrediencí a hledat, jestli se někde neskrývá zdroj lepku. Může jít o ovesná jídla, energetické tyčinky, bonbony, lančmíty, pečené fazole, ořechy, zmrzliny, polévky, salátové dresinky, sójové omáčky, vinné octy, marinády, ochucující přísady, koření, některé druhy alkoholu, některé vitaminy a potravinové doplňky.

Oživte vaše bezlepkové jídlo a vyzkoušejte toto:
amarantový chléb
pohankové lívance
kaši z kukuřičné mouky (polentu)
jáhlové muffiny
chléb z ovsa
brambory (pečené nebo vařené)
quinou a fazole
pilaf z hnědé rýže
sladké brambory (pečené nebo vařené)
casserole z divoké rýže

Knihu Dobře jíst, dobře žít – Jak na to vydalo nakladatelství Metafora. Pokračujte ve čtení ukázky zde!

Nakladatelství Metafora bylo založeno v roce 2001 a od té doby se zaměřuje zejména na literaturu překladovou, její autoři pocházejí ze všech koutů světa. Vydává ale i knihy českých spisovatelů a vybrat si můžete beletrii vážnou i veselou, thrillery i detektivky z minulosti, současnosti i budoucnosti, nebo knihy z oblasti esoteriky či východní filozofie.

Související knihy

Rodriguezová, Judith

Metafora, 2015